Ofis Egzersizleri

Bel, boyun ve sırt ağrılarınızın kaynağı bilgisayar başında oturmak veya bir masada sürekli olarak çalışmaksa, aşağıdaki egzersizleri alışkanlık haline getirmek fiziksel sağlığınız için şarttır.

İki bölüm olarak ayrılan bu hareketlerın ilk bölümü Otururken Yapılabilecekler için anlatımlı örnekler (resimler üzerine tıklandığında büyür):

1. Resimde gösterilen gibi vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden kafanızı geriye doğru götürün.
   
   
   
2. Vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden çenenizi göğsünüzün üst kısmına değdirecek şekilde kafanızı ileriye doğru götürün.
   
   
   
3. Vücudunuzu hareket ettirmeden kafanızı sola yatırın.
   
   
   
4. Vücudunuzu hareket ettirmeden kafanızı sağa yatırın.
   
5. Vücudunuzu hareket ettirmeden kafanızı sağa doğru çevirin.
   
6. Vücudunuzu hareket ettirmeden kafanızı sola doğru çevirin.
7. Elinizin dış tarafınızı çeneninizin altına koyun. Elinizi yukarıya doğru diretirken çenenizi aşağıya doğru bastırın. Dikkatli ve başınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olun.
   
8. Ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun. Ve üzerinden aşağıya doğru bastırın. Kol omuz ve miğde kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
   
9. Parmaklarınızı birleştirin ve kafanız dik pozisyondayken önüne koyun. Ellerinizi sabit tutarken kafanızı ileriye doğru itmeyi deneyin.
   
10. Parmaklarınızı birleştirin ve kafanız dik pozisyondayken arkasına koyun. Ellerinizi sabit tutarken kafanızı geriye doğru itmeyi deneyin.
    
11. Kafanız dik pozisyondayken sağ elinizi başınızın sağ yanına koyun. Elinizi sabit tutarken kafanızı sağa doğru itmeyi deneyin.
    
12. Kafanız dik pozisyondayken sol elinizi başınızın sol yanına koyun. Elinizi sabit tutarken kafanızı sola doğru itmeyi deneyin.
    
13. Ellerinizi birbirine kavuşturarak çenenize kadar kaldırın. Ellerinizi ters yönlere çekmeyi deneyin.
    
14. Ellerinizi çenenize kadar kaldırın ve resimde gösterildiği gibi birleştirin. Bir elinizi diğer eliniz sabitken itmeyi deneyin. Kollarınızı hareket ettirmeyin.
    
15. Ellerinizi ve parmaklarınızı birleştirin ve kollarınızı saat yönünde ve tersinde çevirin.
    
16. Dirsekleriniz 90 derece açı ile kollarınızı omuz seviyesine getirin. Kolların yüksekliğini değiştirmeden arkaya doğru hareket ettirin. Arkadaki kemikler birbirlerine yaklaştığında bırakın.
17. Parmaklarınızı resimde gördüğünüz gibi birleştirin. Ellerinizin içi ile en uzak mesafeye ulaşmaya çalışın.
    
18. Ellerinizi önünüze alın ve bileklerinizden yukarıya doğru kaldırın ve bırakın.
    
19. Ellerinizi önünüze alın ve bileklerinizden aşağıya doğru indirin ve kaldırın.
    
20. Parmaklarınızı kapatın ve açın.
    
21. Ellerinizi ileri doğru kaldırın. Bir elinizi kıvırın ve diğer elinizi üstüne koyun. Üstteki elinizle germeyi deneyin.
    
22. Ellerinizi ileri doğru kaldırın. Bir elinizi yukarıya doğru kıvırın ve diğer elinizle güç uygulamayı deneyin. Yukarıya doğru kıvrılmış elinizi gerin.
    
23. Bacağınızı dizinizden düz olana kadar kaldırın ve bırakın.
    
24. Elinizi diğer elinizin arka kemiğine gelecek şekilde konumlandırın. Diğer elinizle dirseğinizden tutun ve aşağıya doğru çekin.
    
25. Ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin.Bacağınızı diğerinin üstüne resimde gösterildiği gibi atın. Vücudunuzun üst kısmını sandalyeden geri iterek gerin.  Arka kemiklerin birbirine yaklaştığı anda üstteki ayağınızı yere indirin.
    
26. Kollarınızı salın ve omuzlarınızı kulaklarınıza kadar toplayın ve bırakın.
    
27. Sandalyenin kenarlarından tutun. Dirseklerinden bükülmüş kollarınız yardımıyla vücudunuzu kaldırın ve bırakın.
    
28. Sandalyede otururken bir kolunuzu sandalyenin arkasına diğerinide çapraz olan dizinize götürün. Vücudunuzu bir tarafa doğru gerin. Bunu  diğer tarafa doğruda yapın.
    
    
    AYAKTAYKEN
29. Arkanızı duvara verin. Dizlerinizden ve kalçanızdan bükerek sonuna kadar çömelin ve ayağa kalkın.
    
30. Kollarınızı vücudunuzun arkasında tutun. Başınızı bir tarafa doğru yatırırken o taraftaki elinizi diğer elinizi aynı yönde çekmek için kullanın.
    
31. Masaya karşı dikilin. Kollarınızı masaya doğru verdikten sonra dirseklerinizden büktüğünüz kollarınıza vücudunuzun ağırlığını vererek göğsünüzü masaya yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    
32. Masaya kenarlarından dayanın. Bir bacağınızı ileri bir bacağınızı geriye alın. Ağırlığınızı ön bacağınıza verecek şekilde arka bacağınızı gerdirin. Arkadaki bacağınızı kaldırmayın veya yükseltmeyin.
    
33. Resimde gösterildiği gibi ellerinizi belinize koyun. Vücudunuzu geriye doğru yatırın ve düzeltin.
    
34. Sağ eliniz dirseğinden bükülü dururken sol elinizle dizinizden kaldırdığınız bacağınıza dokunun. Aynı hareketi sol elinizlede yapın.
    

Resim ve bilgilerin kaynağı

Türkçe’ye kendim çevirdim. Hatalı yerleri bildirirseniz düzeltme yapabilirim. Umarım faydalı olacaktır.